Aké sú ideálne raňajky?

V nasledujúcich odsekoch sa dozviete niečo, čo Vám zatiaľ zrejme nikto nepovedal. Aby ste si hneď na začiatku nepovedali: „Veď to je šialené!“, ubezpečujeme Vás, že všetky fakty sú potvrdené štúdiami a renomovanými svetovými odborníkmi na výživu. Zoznam referencií je v závere článku.

Typické raňajky

Typickými raňajkami „normálnej“ osoby sú zrejme cereálie s nízkotučným mliekom, prípadne celozrnné pečivo s rastlinným tukom. O tom sa zrejme hádať nebudeme.

Typickými raňajkami zanietencov fitness a fanúšikov zdravej stravy sú zrejme kombinácie ovsených vločiek, možno vaječných bielkov a ak sa odviažeme, tak aj jedného celého vajca.

To nie sú ani skvelé raňajky, a dokonca ani optimálne raňajky. Čo je na nich zlé, o tom neskôr. Kritiku však bokom – aké by teda mali byť skvelé raňajky?

Mäso a orechy

Raňajkovať mäso a orechy je úplne odlišné, než konzumovať spoločensky akceptované prvé jedlo dňa. Treba však priznať, že za posledné desiatky rokov sa raňajky stali skôr dezertom, než výživným chodom – nechýba v nich cukor, obilniny a množstvo múky. Základ raňajok z mäsa a orechov má korene v princípe tzv. paleo stravovania: jesť jedlo, ku ktorému mali prístup tisícky rokov naši predkovia. Teda jedlo, ktoré sa nesype zo škatuľky a je tradične nízkosacharidové.

Poznámka autora: do kategórie raňajok štýlu „mäso a orechy“ patria aj vajcia, morské plody, avokádo, mušle, kokosový olej, losos, či divina. Samozrejme, v našich zemepisných podmienkach to bude skôr hydina, hovädzie či bravčové mäso, možno ryby.

Fakt: Na raňajky nepotrebujete jesť sacharidy. Existujú významné pozitívne účinky vyvolané prostredníctvom nízkosacharidovej stravy, bohatej na tuky – od lepšej kompozície tela, cez viac energie, väčší pocit zasýtenia a znížené pocity doobedného hladu. [1] [2] [3]

Ak by ste sa opýtali ľudí, ktorí presedlali na nové raňajkové menu, prečo si zvolili práve tieto potraviny, zrejme odpovedia „lebo je to paleo“ alebo „lebo to povedal Charles Poliquin“. Všetko sedí, poďme sa však pozrieť na skutočné dôvody, prečo ide o najlepšie možné raňajky, ako to tvrdí skutočná veda.

Mäso a orechy na raňajky

Mäso a orechy na raňajky – vybrali by ste si?

Neurotransmisia

Začneme známou poučkou: zloženie živín v strave má rozhodujúci dopad na telesné procesy, vrátane metabolizmu, duševného stavu a progresu ochorení. To, že poučka platí, vidíme napríklad na spojitosti depresie s nedostatkom Omega 3, vitamínu D a horčíka. A ako to súvisí s konzumáciou mäsa a orechov na raňajky?

Ráno by Vašim cieľom malo byť povzbudenie neurotransmiterov, ktoré zvyšujú pozornosť, chuť do života a naplnia Vás pocitom „vstaň a choď“. To určuje úspešnosť Vášho dňa, po fyzickej aj mentálnej stránke. Pre chemikov – hovoríme najmä o dopamíne a acetylcholíne. Bez zdravej produkcie týchto neurotransmiterov sa Vám nebude dariť vo fitku, ťažšie si budete spomínať na vedomosti, v strese sa zníži Váš pracovný výkon.

Dopamín je neurotransmiter katecholamínu, spájaného s energiou, záujmom a motiváciou. Produkcia dopamínu je závislá od aminokyseliny s názvom tyrozín.

Acetylcholín kontroluje mentálnu bdelosť, pamäť a rýchlosť spracúvania informácií. Jeho nedostatky sa spájajú s inzulínovou rezistenciou, Alzheimerovou chorobou a sexuálnymi poruchami. Produkcia acetylcholínu je závislá od tuku v strave a dostatku cholínu (vitamín B8).

Tyrozín aj cholín sa nachádzajú v najväčšej miere v strave bohatej na bielkoviny a zdravé tuky. Pre dosiahnutie zdravej rannej neurotransmisie si musíme dopriať správne jedlá, bohaté na uvedené živiny. Teda nie sacharidy, ktoré zvyšujú úroveň serotonínu.

Najvyššiu úroveň cholínu majú vajcia, hovädzie mäso, ryby a hydina. Na tyrozín je bohaté červené mäso, hydina, avokádo, orechy a mliečne výrobky. Povedomá kombinácia? Ide o jedlá z raňajkovej skupiny „mäso a orechy“.

Na druhej strane, sacharidy sú prekurzormi iného neurotransmitera: serotonínu. Ten sa stará zjednodušene povedané o pocity relaxácie a šťastia. Tento efekt sacharidov na našu duševnú pohodu a únavu, najmä o ľudí s nadváhou, je značný. Pri ľuďoch s normálnou hmotnosťou je však stupeň únavy a depresie po konzumácii sacharidov v nesprávny čas vyšší. To preto, lebo jedlá bohaté na sacharidy zvyšujú koncentráciu aminokyseliny tryptofán v mozgu. Tryptofán je v tele konvertovaný na metabolity – serotonín a neskôr na melatonín („vďaka“ nemu  sa cítime unavený). Preto sa po naozaj veľkom jedle cítime dobre a zrelaxovane, no nechce sa nám urobiť absolútne nič. Všimli ste si niekedy na sebe, že sa Vám pri poobednom sledovaní TV s miskou keksov nechce zrovna ísť športovať? Radšej by sme v takej chvíli ostali na gauči a zaspali.

Zjednodušene: sacharidy > tryptofán > serotonín/melatonín > pocit vyčerpania.

Raňajky plné sacharidov sa síce postarajú o okamžité zásobenie tela energiou, táto však má veľmi krátku životnosť. Už čoskoro začne účinkovať serotonín. A v závislosti od individuálnej tolerancie sacharidov a typu sacharidov Vás skôr či neskôr čaká prudký pokles úrovne krvného cukru a s ním spojený silný pocit únavy v priebehu doobedia.

To neznamená, že sacharidy a serotonín sú samé o sebe zlé! To vôbec nie. Existuje však pre ne správny čas a miesto. Zvýšená hladina serotonínu sa oveľa viac hodí do potréningového „okna“, počas ktorého si chcete navodiť zrelaxovanú náladu a docieliť tak nižšiu koncentráciou hormónu stresu – kortizolu. Chcete sa však takto cítiť celé doobedie?

Ďalším negatívom sacharidových raňajok je citlivosť dopamínu (toho chceme ráno veľa) na cukor. Viac cukru – menej dopamínu.

Takto vyzerajú raňajky odporúčané modernou vedou

Takto vyzerajú raňajky odporúčané modernou vedou

Krvný cukor a inzulín

Inzulín je hormón, ktorého úlohou je ukladať glukózu z krvného obehu. Ak je ho málo, dostaneme sa do stavu hyperglykémie. Ak je ho veľa – hypoglykémie.

Kortizol, známy aj ako hormón stresu, je nižšou triedou adrenalínu. Je dôležitý pre energie, no ak je ho priveľa, môže stresovať nadobličky a viesť k ukladaniu tuku a strate svalovej hmoty.

Glukagón je hormón s menšín významom než prvé dva, jeho „prácou“ je negovať efekt inzulínu. Glukagón spôsobuje uvoľňovanie látok, ktoré sa majú využiť ako energia pre telo.

Strava s vysokým obsahom sacharidov zvýši množstvo glukózy v krvnom obehu a ostrejšie reakcie inzulínu, čo vedie k inzulínovej rezistencii, menšiemu množstvu dostupnej energie a obezite.

Strava bohatá na bielkoviny udržiava produkciu glukagónu a stabilnejšiu hladinu krvného cukru. Otázka teda znie – chceme naozaj zvýšiť množstvo inzulínu v krvi tým, že budeme raňajkovať sacharidy? Odpoveď znie – nie. Prečo by sme mali telo naladiť na ukladanie hneď potom, čo sa zobudíme, najmä v čase, keď je najviac náchylné na ukladanie tuku?

Mäso a orechy na raňajky vyústia do pomalšej a kontrolovanej reakcie inzulínu, čo napomôže spaľovania tuku v metabolizme. Zároveň takéto raňajky nespôsobia výkyvy energie ani návaly hladu.

Zo všetkých strán sa na nás valia reklamné posolstvá o tom, že máme raňajkovať „dlho účinkujúce, pomaly energiu uvoľňujúce cereálie.“ To, čo však výrobcova nazývajú komplexnými sacharidmi, v skutočnosti vôbec nestabilizuje krvný cukor. S dobrým úmyslom teda raňajkujeme sladké cereálne keksy, aby sme sa dočkali „energie na štyri hodiny“. Čo však väčšina z nás nevie je, že telo vidí len malé rozdiely medzi cukrom a takouto „energiou“. Aj BeBe cereálie spôsobia zvýšenie hladiny krvného cukru a vylučovanie inzulínu, rovnako ako biely chlieb.

Vo väčšine prípadov sú vysokobielkovinové raňajky oveľa užitočnejšie. Takéto raňajky nám umožnia lepšie cez deň kontrolovať apetít vďaka stimulácii hormónu hladu – grelínu [1][2][6].

Epidémia inzulínovej rezistencie

Keď do seba „pcháme“ veľa rafinovaných sacharidov/cukrov, náš krvný cukor sa prudko zvýši a začne sa vylučovať inzulín. To však nie je ideálne.

Keď sa to deje pravidelne a dlhodobo, naše telo sa dostane do stavu tzv. inzulínovej rezistencie, keď sa naše bunky stanú odolné voči inzulínu a nebudú na jeho prítomnosť reagovať. Inzulín tak nebude môcť stiahnuť krvný cukor do buniek a znížiť jeho úroveň v obehu. Aby telo kompenzovalo tento problém, produkuje ešte viac inzulínu, čo spôsobuje poškodzovanie nervových zakončení (preto majú diabetici problém s krvným obehom či zrakom). Navyše neustála prítomnosť inzulínu znemožní akýkoľvek spôsob spaľovania tuku a budeme sa cítiť vyčerpaní.

Ďalším problémom nadmerného vylučovania inzulínu môže byť aj prudký pokles hladiny krvného cukru – hypoglykémia. Pre telo je tento stav nebezpečný, lebo známe nedostatok dostupnej energie. Odpoveďou organizmu je vylučovanie kortizolu, ktorý znovu zvýši hladinu cukru v krvi a udrží tak homeostázu. Toto pôsobenie kortizolu je však anabolické, spôsobuje rozpad tkanív organizmu, aby sa z nich dal získať glykogén.

Pred týmito následkami sa dokážeme ochrániť, ak budeme raňajkovať jedlá bohaté na bielkoviny a tuky, nie na sacharidy. Je to jediná výhoda týchto raňajok?

Nie.

Ďalšou hormonálnou výhodou tejto stravy je tvorba sexuálnych hormónov (androgénu, estrogénu, progesterónu) z prijatého cholesterolu. Raňajky v podobe mäsa a orechov NIE sú nízkotučné, čo je dobré. Na udržanie zdravej produkcie hormónov potrebujeme prijímať tuk.

Ideálny čas napríklad na banán? Po tréningu

Ideálny čas napríklad na banán? Po tréningu

Rozumný prístup k sacharidom

Zlaté pravidlo: Sacharidy si musíte zaslúžiť

Sacharidy sú užitočnou zložkou potravy, ak ich konzumujeme vo vhodný čas. Pri ich celodennej konzumácii sa oberáme o šancu spaľovať uložený tuk. Ak telo „beží“ na cukor, prečo by sa malo trápiť s pálením tuku? Ak dáme šancu tuku ako zdroju energie, aj telo sa naučí využívať ho lepšie.

Obmedzenie príjmu sacharidov má pozitívny efekt na vylučovanie inzulínu – ak ich budeme jesť menej, lepšie sa s nimi popasujeme, viac sa dostane do svalov a menej sa uloží v podobe tuku.

V ideálnom prípade sacharidy dokážeme využiť v náš prospech – po tréningu, keď príde vylučovanie serotonínu vhod. Väčšinu času je však vhodné získavať energiu lipolýzou (pálením tuku) a malým množstvom glukoneogenézy (konverziou aminokyselín). Týmto spôsobom naše sacharidové rezervy vydržia až do ďalšieho tréningu.

Skvelým spôsobom ako začať deň je teda zjesť niečo, čo nás udrží v stave lipolýzy a glukoneogenézy – mäso a orechy.

„Ale veď ráno je najvhodnejší čas na rýchle doplnenie energie – hladina inzulínu je vysoká a nič sme dlhé hodiny nejedli.“

V tejto vete je aj čosi pravdy. Po prebudení sme najcitlivejší na inzulín. Kedysi to znamenalo na raňajky odporúčať zásadne sacharidové jedla. Podľa pôvodnej idey bolo potrebné ráno doplniť sacharidy do svalov, keďže nočné hladovanie v nich uvoľnilo miesto pre nový glykogén. Tu sa však začína problém.

Tie isté transportéry glukózy, ktoré reagujú na inzulín, sa nachádzajú rovnako vo svaloch aj v tuku. Inzulín teda pomáha dopraviť cukor do svalov – lenže rovnako aj do tuku. A to znamená, že aj ráno, v čase, keď sme na inzulín najcitlivejší, uložíme do tuku najviac prijatých sacharidov.

Kedy je najlepší čas na sacharidy?

Zhruba 30 až 60 minút po tréningu. Silový tréning spôsobuje, že sa transportéry glukózy v svalových bunkách presúvajú na povrch bunky, vďaka čomu môžu lepšie reagovať na konzumáciu sacharidov. Tento „zázračný“ mechanizmus spôsobí, že zo sladkostí po ťažkom tréningu nepriberieme. Táto zmena v preferencii sacharidov pri tvorbe glykogénu však trvá len krátko.

Zdroje:
[1] Meinert L et al. Consuming pork proteins at breakfast reduces the feeling of hunger before lunch. Appetite. 2012. 59(2)
[2] Leidy HJ et al. Beneficial effects of a higher-protein breakfast on the appetitive, hormonal, and neural signals controlling energy intake regulation in overweight/obese, “breakfast-skipping,” late-adolescent girls. American Journal of Clinical Nutrition, 2013. 97(4)
[3] LeCheminant et al. comparison of a low carbohydrate and low fat diet for weight maintenance in overweight or obese adults enrolled in a clinical weight management program. Nutrition Journal. 2007
[4] Wurtman RJ et al. Effects of normal meals rich in carbohydrates or proteins on plasma tryptophan and tyrosine ratios. American Journal of Clinical Nutrition. 2003. 77(1)
[5] Lieberman HR et al. Changes in mood after carbohydrate consumption among obese individuals. American Journal of Clinical Nutrition. 1986. 44(6)
[6] Blom WA et al, Effect of a high-protein breakfast on the postprandial ghrelin response. American Journal of Clinical Nutrition. 2006. 83(2)
[7] Gambineri A et al. Obesity and the polycystic ovary syndrome. International Journal of Obesity Related Metabolic Disorders. 2002. 26(7)
[8] Hamalainen EK et al. Decrease of serum total and free testosterone during a low-fat high-fibre diet. J Steroid Biochem. 1983. 18(3)

Článok je voľným prekladom originálu Why the Meat and Nuts for Breakfast od autora Jacka Gallowaya

You may also like...

1 Response

  1. 22. máj 2014

    […] a pripravíte si množstvo obedov. Spolu so zdravými a pravidelnými raňajkami (viac v článku Čo raňajkovať) a vlastným obedom máte našliapnuté na zdravé celotýždenné […]

Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Vyžadované polia sú označené *

Môžete použiť tieto HTML značky a atribúty: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>