Ako pribrať a vybudovať svalovú hmotu?

Radi by ste pribrali, no len svaly a žiaden zbytočný tuk. Viete, kde začať?

Ako hovorí Mark Sisson, autor najznámejšej knihy o životnom štýle paleo, cieľom každého z nás by malo byť zvyšovanie funkčnej sily, dosiahnutie optimálneho zdravia a predĺženie nášho života. Inými slovami: vyťažiť najviac z toho, čo skrývajú naše gény. Aj popri tom však pokojne môžeme nabrať kilá svalov a dokáže to každý, aj hardgaineri. Otázkou tak ostáva len – koľko a za akú cenu?

V prvom rade je beztuková hmota pre organizmus lepšia ako tukové tkanivo. Vo všeobecnosti platí, že čím viac beztukovej (“lean”) hmoty máme, tým lepší a dlhší život nás čaká. Naberať svaly na úkor agilnosti, sily či rýchlosti je však kontraproduktívne. Aké praktické využitie má enormne veľký biceps? Môže síce vyzerať dobre na pláži, no nerovnováha medzi formou a funkciou sa skôr či neskôr na jednej strane prejaví.

TIP: Ak chcete pribrať svaly, bez srvátkového proteínu to nepôjde

Každý z nás je, samozrejme, stavaný inak. Základné stavebné bloky sú u každého rovnaké, no sexuálna reprodukcia má zvláštny zvyk produkovať unikátnu genetiku a malé variácie, ktoré ovplyvňujú spôsob, ako reagujeme na okolité prostredie. Preto sú niektorí nízki, iní vysokí, niektorí na sacharidy reagujú lepšie, iní horšie. Aj keď sa nelíšime zásadne, existuje rozsah výsledkov, ktoré môžeme dosiahnuť. Tento rozsah určili ešte naši predkovia a môže zahŕňať rýchlosť a ľahkosť, s akou priberáme svaly. Tí, ktorí sa narodia pod šťastnou hviezdou, majú prirodzene viac svalov a ľahko ich množstvo ešte zvýšia silovým tréningom. Na opačnej strane stoja tí, ktorí musia bojovať s každým kilom – hardgaineri (ťažkopriberači). Môžu síce zlepšovať silové výkony, no bez vizuálnych výsledkov. Netreba sa však báť – ak to funguje aspoň takto, ste na dobrej ceste.

Možno je to na chvíľu zábava, byť chudší ako väčšina ľudí vo fitku a zdvihnúť viac železa, no po čase už na ďalšie zvyšovanie sily jednoducho kilogramy naviac budú chýbať. A preto sa potrebujete zamerať na rovnaké anabolické hormóny ako ostatní, ktorí sa “zväčšujú”. Aktivácia týchto hormónov zafunguje u každého – ak bude tvrdo trénovať a veľa jesť.

Testosterón

Profesionálni bodybuilderi do seba nepichajú na testosteróne založené anabolické steroidy len tak. Okrem iných úloh je testosterón dôležitým faktorom pri raste svalov, ktorý priaznivo ovplyvňuje syntézu bielkovín a zvyšuje účinnosť iných hormónov (rastový hormón a inzulínu podobný rastový faktor 1). Ak chcete zvýšiť silu a budovať svaly, bez testosterónu to nepôjde. Netreba sa však báť – pichať si nemusíte nič.

Mŕtvy ťah - jeden zo základných cvikov pri budovaní svalov

Mŕtvy ťah – jeden zo základných cvikov pri budovaní svalov

Rastový hormón

Ako napovedá názov, ide o hormón, ktorý napomáha svalom rásť. Čo je možno ešte dôležitejšie, páli telesný tuk. Koniec koncov, tvorba beztukovej hmoty je súčasťou budovania svalov.

Inzulínu podobný rastový faktor 1 (IGF-1)

IGF-1 má veľmi podobný efekt ako rastový hormón – a rastový hormón stimuluje tvorbu IGF-1 v pečeni. Predpokladá sa, že IGF-1 je zodpovedný za väčšinu rast-podporujúcich efektov rastového hormónu.

Anabolické hormóny pracujú spoločne. Na maximalizáciu rastu svalov musia byť prítomné všetky tri. Testosterón zvyšuje IGF-1, ale iba v prítomnosti rastového hormónu. Rastový hormón podporuje rast kostrových svalov aj bez IGF-1, ale spoločne pracujú efektívnejšie. Naštastie pre nás cviky, ktoré stimulujú sekréciu jedného hormónu, vo všeobecnosti zvyšujú aj sekréciu ostatných hormónov.

Vstúpte do centrálnej nervovej sústavy

Na to, aby telo začalo pumpovať tieto lahodné hormóny, musíte mu na to dať dôvod. Najefektívnejším spôsobom je oznámiť to centrálnej nervovej sústave. Aj keď môže byť CNS nepoddajná, je jediným, čo máme pri interpretovaní stimulov a posúvaní správ celému telu. Ak budete nástojiť na ľahkom aeróbnom tréningu a izolovaných cvičenia, CNS si našu snahu o nárast svalovj hmoty nevšimne. Získať si “pozornosť” CNS môžeme len intenzitou. Na to sú najlepšie šprinty či ťažké zdvíhanie. Pri drepoch s veľkou hmotnosťou si centrálna nervová sústava všimne, že náročne cvičíme, a upozorní hypotalamus, ktorý správu podá hypofýze. Tento maličký, no dôležitý člen endokrynného systému je žľažou, ktorá vypravuje luteinizačné hormóny- Tie povedia semenníkom, aby začali vylučovať testosterón. Hypofýza syntetizuje a vylučuje rastový hormón. IGF-1je najviac produkovaný v pečeni, no o jeho tvorbu sa stará rastový hormón. Všetko sa tak začína aj končí pri stimulácii CNS. Dlhodobé kardio nestimuluje CNS želaným spôsobom, preto by sme sa mu mali vyhýbať: náročný intervalový šprint, ťažký tréning s veľkými hmotnosťami a anaeróbne aktivity si vypýtajú pozornosť CNS, preto pri maximalizácii rastu svalov treba preferovať práve tie.

Kortizol: Hormón, ktorému sa treba vyhnúť

Podpora rastu svalov a sily si vyžaduje aj vyhýbanie sa katabolickým hormónom – najmä kortizolu. Kortizol je hlavný hormón stresu a má veľmi rozumný pôvod (v situáciách “bojuj alebo uteč”, pri nedostatku spánku…), no vo veľkých množstvách zvyšuje objem aminokyselín v obehu rozkladom svalového tkaniva, spomaľuje syntézu bielkovín a redukuje vstrebávanie aminokyselín svalmi – to všetko škodí rastu svalov. Ak rozoberáme tento problém ešte dalej, zistíme, že rozložené svalové vlákna sa v krvi menia na glukózu, ktorá zvýši sekréciu inzulínu, zvyšuje inzulínovú rezistenciu a podporuje ukladanie tuku. Najúčinnejšími nástrojmi na elimináciu kortizolu je dostatok kvalitného spánku a redukcia stresu, no ak sa intenzívne venujete naberaniu svalov a dlhým tréningom, môže byť vyhýbanie sa kortizolu náročné: náročné cvičenie bez času na regeneráciu zvyšuje vyplavovanie tohto hormónu. Preto cvičte rozumne a po každom namáhavom tréningu si doprajte aspoň deň voľna.

Dvíhajte naozaj ťažké veci

Ak ste na to v predchádzajúcich odsekoch ešte neprišli, čaká vás pri naberaní svalov dvíhanie ťažkých činiek. Základom tréningu by sa mali stať komplexné základné cviky: drepy, mŕtvy ťah, tlaky, zhyby, zdvihy, kliky na bradlách, trhy a nadhody. Tieto cviky zapájajú viacero svalov a spúšťajú silnú hormonálnu odpoveď. Cviky s vlastnou váhou, hoci majú svoj význam, v budovaní svalov nepomôžu. Testosterón sa stane skutočne anabolickým až pri cvikoch s ťažkými hmotnosťami. Tak zapojíte aj centrálnu nervovú sústavu. Pozor však na kompromisy medzi formou a hmotnosťou!

TIP: Počuli ste už o kreatíne? Môže vám výrazne pomôcť s naberaním sily

Populárnou tréningovou rutinou je metóda 5×5. Päť sérií po päť opakovaní umožní nájsť správny pomer medzi budovaním sily a svalovou hypertrofiou. Týmto spôsobom hypertrofia nebude sarkoplazmatická, ktorej výsledkom sú tekutinou zaplnené svaly bez nárastu sily. Metóda 5×5 spôsobí myofibrilárnu hypetrofiu: tvrdé a husté svalové vlákna, ktoré zväčšia silu a veľkosť (no nie ako výsledok krátkodobého opuchnutia).

Ak budete dvíhať ťažko a dvíhať veľa, oddeľujte tréningy aspoň jedným voľným dňom a nedvíhajte “železo” viac než trikrát do týždňa. To síce neznie náročne, ale bude to dosť, ak budete cvičiť správne. Myslite na to, že budete robiť zložené cviky, ktoré šokujú systém, s dôrazom na intenzitu a silu. Nechcete sa pretrénovať, nechať vyplaviť kortizol a posúvať sa smerom dozadu.

Drepy a mŕtve ťahy sú absolútne esenciálne a nenahraditeľné. Zapájajú najviac svalov a produkujú najväčšiu hormonálnu reakciu. Budú základom ťaženia k väčším svalom. Drepy dokonca zvládnete každý deň. Mŕtvy ťah je o niečo náročnejší a preto sa viac hodí na každý druhý tréning. Namiesto mŕtveho ťahu môžete niekedy zaradiť aj nadhody, pokiaľ s takýmto komplexným pohybom nemáte problém. Tlaky sú takisto nenahraditeľné – nad hlavou aj v ľahu na lavičke. Zhyby sú skvelé, no zhyby so záťažou ešte lepšie. To isté platí aj pre kliky na bradlách. Snažte sa do jedného tréningu vtesnať cviky s tlakom, ťahom a drepmi.

Drep - jeden zo základných cvikov pri budovaní svalov

Drep – jeden zo základných cvikov pri budovaní svalov

Príklad tréningu na budovanie svalovej hmoty pre začiatočníkov:

A
Drepy 5 x 5
Zhyby 5 x do zlyhania (ak zlyhanie nepríde do 12 opakovaní, použite dodatočnú záťaž)
Tlak nad hlavou 5 x 5

B
Drepy 5 x 5
Mŕtve ťahy 1/2/3 x 5 (tu záleží na vašej voľbe. Ťažké mŕtve ťahy sú veľmi náročné a s vyčerpaním prichádza zlá forma, preto je niekedy lepšie urobiť menej opakovaní s vyššou hmotnosťou)
Tlak na lavičke 5 x 5

C
Drepy 5 x 5
Zhyby 5 x do zlyhania
Tlaky nad hlavou 5 x 5

Túto tréningovú sekvenciu opakujte každý týždeň (pondelok, streda, piatok) a postupne zvyšuje hmotnosti závaží. Keď zbadáte progres, neváhajte zaradiť aj ďalšie cviky – kliky na bradlách a olympijské zdvihy. Pre viac hmoty a viac “pálenia” z kyseliny mliečnej (a viac sekrécie rastového hormónu), skráťte prestávky medzi sériami, prípadne zaraďte supersérie. Ak máte neodolateľnú chuť na kardio, držte sa intervalového šprintu raz týždenne, prípadne tabata “angličáky” (burpees).

Tento program môžete smelo vylepšovať a modifikovať. Len sa uistite, že je vždy založený na “veľkých” cvikoch, extrémnej intenzite a dobrej forme. A najmä nezabúdajte robiť drepy a mŕtve ťahy. Vždy. Produkujú najviac testosterónu, rastového hormónu a IGF-1.

Jedzte veľa (naozaj veľa) zeleniny a stejkov

TIP: O “dobrých” a “zlých” jedlách sme písali v tomto článku

Ak chcete mať viac svalov ako kedykoľvek predtým, musíte jesť viac ako kedykoľvek predtým. Na správu syntézu svalov a hormónov musíte prijímať veľké množstvá bielkovín. Nikdy sa neuspokojte s menej ako 2 gramami bielkovín na kilogram hmotnosti. Telu by pri stavbe svalov ďalšie bielkoviny výrazne chýbali.

Jedzte veľa nasýteného a mononenasýteného tuku. Tuky otupujú sekréciu inzulínu a zvyšujú produkciu testosterónu. Inzulín môže byť fajn, ak chcete naplniť svaly glykogénom (krvným cukrom), no o to pri naberaní svalov nejde. Tuk v strave, v spojení s rastovým hormónom, bráni aj rozpadu svalov.

TIP: Málo času na prípravu jedla? Doplňte bielkoviny rýchlo a ľahko jedinou tyčinkou bez cukru

Jedzte často. Ak sa zameriavate na veľkosť a silu, tréningy o hlade a vynechané jedlo po tréningu vám nepomôžu. Koktejl z bielkovín a tuku zníži sekréciu inzulínu a poskytne palivo pre svaly.

Jedzte viac. Budete mínať veľa energie pri cvičení (a veľa jej spálite aj pri regenerácii počas ďalších dní), takže pri správnom stravovaní sa rozhodnete nemusíte báť priberania tuku. V dni, keď naozaj miniete všetku energiu, môžete využiť aj decentný zdroj sacharidov (sladký zemiak napríklad) na doplnenie zásob glykogénu.

Stejky, kuratá, stehná, orgánové mäso, čokoľvek mäsité s tukom je povinnosťou každý deň. Solídny kus živočíšneho mäsa by mal byť základom zásobovania bielkovinami na dennej báze.

Za “hardgainera” sa často označuje aj niekto, kto len jednoducho neje dosť. Aj gény hrajú úlohu, no rozhodujúce slovo v boji s týmito génmi máte vy. Jedzte viac, cvičte náročnejšie a chopte sa kormidla.

Predchádzajúci článok: Prečo je tuk – a nie sacharidy – preferovaným palivom pre metabolizmus

Zdroj: http://www.marksdailyapple.com/gain-weight-build-muscle/

You may also like...

2 Responses

  1. Ivan hovorí:

    Dobry den , tak aky je ptm praktický priklad ze co mam jest pred po treningu ? Je lepšie si dat po treningu napr protein šejk mäso, orechy, maslo zeleninu alebo proste mäso a sacharidy. lebo co som inde cital tak píšu že tuk sa nemá jesť pred a po treningu tak ako je to naozaj?
    Popripade co by ste mi radili pred treningom napriklad aby to malo najlepši efekt na budovanie svalov ?

    • Ondrej Ondo hovorí:

      Dobrý deň, pred tréningom by som odporučil jesť nízkoglykemické jedlo s vysokým obsahom pomaly stráviteľných bielkovín, ktoré vôbec, alebo len minimálne zvýši sekréciu inzulínu. V praxi by to znamenalo kus mäsa, ako zdroj kvalitných bielkovín a hrsť orechov, či zálievka z olivového oleja do šalátu, ako zdroj kvalitných tukov. Určite doprajte telu dostatok času na strávenie potravy, aby ste necvičili s plným žalúdkom. Ihneď po tréningu zvoľte zdroj rýchlo vstrebateľných bielkovín v podobe srvátkového proteínu, napríklad v článku spomínanú 80-ku. Pre maximalizáciu rastu svalov a budovania sily, pridajte do nápoja kreatín (monohydrát, alebo HCL) a rýchle sacharidy, ako napríklad Ultra Carb, ktorý kombinuje dextrózu, maltodextrín a glycín (v priebehu nasledujúceho týždňa skladom na mojprotein.sk). Pre ešte väčšie umocnenie hypertrofie sa ukázalo ako efektívne vypiť kombináciu srvátkového proteínu a kreatínu aj krátko pred tréningom. Hodinu po tréningu si doprajte plnohodnotný chod v podobnom zložení ako pred tréningom.

Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Vyžadované polia sú označené *

Môžete použiť tieto HTML značky a atribúty: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>