Naozaj je hnedá ryža zdravšia než biela?

Celozrnné je trendy. Nízkotučné je trendy. No aj bezlepkové je trendy. Aj nepiť mlieko je trendy.

Aj Dara Rolins je trendy.

Podliehame trendom a sme náchylní veriť autoritám. Či už je aktuálny trend namieste alebo úplne pomýlený, buď sa mu prispôsobíme, alebo ho radikálne odmietneme. Ideálne je však ešte predtým urobiť si vlastnú mienku na základe aktuálnych a správnych informácií. Inak sa ľahko môže stať, že s dobrým úmyslom začneme ohrozovať svoje zdravie.

Ak nám niekto s publikovanou zbierkou receptov roky vraví, že hnedá ryža je zdravšia než biela, lebo obsahuje viac “výživných látok”, má menej kalórií a vlastne je liekom na choroby, ľahko podľahneme. Veď vieme, že pre naše zdravie treba niečo urobiť a ak postačí zameniť bielu ryžu za hnedú, ochotne to spravíme. Je však takýto krok vždy správny?

Aká je to tá “hnedá” ryža?

V prvom rade si treba uvedomiť, že hnedá ryža nie je žiadna špeciálna ryža,vypestovaná na planéte Zdravie. Je to úplne rovnaká ryža ako tá, ktorú poznáme v bielej verzii. Jediný rozdiel spočíva v tom, že hnedá ryža nebola pri spracovaní zbavená charakteristickej hnedej šupky, kým biela ryža bola vyleštená až do dôverne známej podoby. Ak sa teda budeme baviť o rozdieloch v hnedej a bielej ryži, vždy treba mať na mysli, že diskutujeme len o výhodách a nevýhodách konzumácie ryže so šupkou či bez nej. Ak Vás teda niekto bude presviedčať, že hnedá ryža sa zdravšie pestuje, zdravšie spracúva, či je už v jadre zdravšia, ihneď zistíte, že ide o lož. Celá dilema je založená len na šupke.

Kyselina fytová, arzén a antinutrienty

Šupka slúži na ochranu semena pred možnými “predátormi”. Na to ryža využíva niekoľko chemických látok. Začnime kyselinou fytovou, ktorá sa viaže na minerály a znemožňuje ich absorpciu v priebehu trávenia vznikom fytátov. Na kyselinu fytovú sa ľahko naviaže fosfor, vápnik, horčík či zinok, čím sa pre telo stanú nevyužiteľnými. Zo známych živočíchov dokážu len potkany rozložiť fytáty a vstrebať minerály z ryžovej šupky. Túto schopnosť potkany získali v priebehu evolúcie, my zatiaľ nie. Fytáty nedokáže eliminovať ani tepelná úprava, len mechanické odstránenie šupky. Preto majú konzumenti hnedej ryže horšiu bilanciu minerálov v tele.

Ďalším na rane “zdravšej” hnedej ryže je trypsín. Tento enzým pomáha štiepiť bielkoviny na ich ľahšie využiteľné časti – aminokyseliny. Našťastie väčšinu inhibítorov trypsínu obsahuje najvrchnejší obal ryže, v samotnej šupke sa ich nachádza už menej. V bielej ryži sa žiadne ihibítory trypsínu nenachádzajú.

Medzi ďalšie nebezpečné látky v ryžovej šupke patria hemaglutinín-lektín (tiež bráni vstrebávaniu živín) či nebezpečný arzén. V hnedej ryži je arzénu v organickej aj anorganickej forme dokonca až deväťkrát viac než v bielej ryži.  Z pôdy a vody sa do ryže dostáva také množstvo arzénu, kvôli ktorému vedci volajú po revízii povolených limitov tejto toxickej látky. Rovnako však platí, že biela ryža je vzhľadom na nízky obsah arzénu rozhodne bezpečnejšia. Zabúdať netreba ani na to, že práve obal ryže si “odnesie” najviac pesticídov či herbicídov.

Beri-beri a hnedá ryža

Na internete sa možno stretnúť aj s názorom, že ryžová šupka vyliečila chorobu beri-beri a biela ryža je príčinou vzniku tejto choroby. Samozrejme, menej trendy by znelo, že príčinou beri-beri je nedostatok vitamínu B1 a nie unikátne látky v hnedej ryži. A čo spôsobuje nedostatok vitamínu B1 v organizme? Napríklad aj alkoholizmus, hypertyroidizmus či dialýza. Choroba beri-beri sa prvýkrát naozaj prejavila v regiónoch, kde hnedú ryžu nahradila biela ryža. Bolo to však v čase, keď boli iné zdroje vitamínu B1 len málo dostupné a aj absencia tohto ojedinelého zdroja mohla spôsobiť výskyt choroby. Dnes je však množstvo potravín fortifikovaných aj vitamínom B1. Ak si potrpíte na prírodný zdroj, určite zvoľte zdravotne nezávadnú bravčovú pečeň z organického hospodárstva. V 100 gramoch takejto pečene sa nachádza porovnateľné množstvo vitamínu B1 ako v rovnakom množstve hnedej ryže.

Výživové rozdiely

Ak preferujete hnedú ryžu kvôli výživovým hodnotám, bez ohľadu na zdravotné riziká jej konzumácie a obsah nebezpečných látok, ktoré sa v bielej ryži nevyskytujú, porovnajte tieto hodnoty v prehľade nižšie:

100 gramov hnedej ryže obsahuje:

77 g sacharidov
3,5 g vlákniny
3 g tuku
8 g bielkovín
0,4 mg tiamínu (Vitamín B1)
5 mg niacínu
1,5 mg železa
143 mg horčíka
223 mg draslíka

100 gramov bielej ryže obsahuje:

80 g sacharidov
1 g vlákniny
0,6 g tuku
7 g bielkovín
0,07 mg tiamínu (Vitamín B1)
1,6 mg niacínu
0,8 mg železa
25 mg horčíka

Ako vidíte, rozdiely v zložení nie sú veľké. Veľká časť minerálov v hnedej ryži, najmä železa, je navyše vo forme fytátov nevyužiteľná.

Stále dáte prednosť hnedej ryži?

Ak si z týchto informácií ťažkú hlavu nerobíte, máme pre Vás aspoň dobrý tip, ako zbaviť hnedú ryžu až 96% kyseliny fytovej. Postup (v angličtine) nájdete tu. Pozitívne referencie má aj obyčajné 24-hodinové namáčanie vo vode.

Množstvo zdraviu prospešných látok v ryžovej šupke nájdete aj v prípravkoch, ktoré boli vyrobené z hnedej ryže s použitím správnych technologických postupov. Medzi takéto produkty patrí napríklad olej z ryžových otrúb, či ryžové otruby samotné po zbavení kyseliny fytovej a arzénu.

Slovo na záver

Ak máte na hnedú ryžu iný názor, neváhajte sa s nami oň podeliť. Výskum napreduje míľovými krokmi a nové štúdie a informácie sa objavujú každý deň. Nechceme byť “tými, čo majú pravdu”, ale skôr “tými, ktorí chcú pomôcť”.

 

You may also like...

2 Responses

  1. Marek hovorí:

    Napriek “slovu na záver” v ktorom je snaha nevyznieť tendenčne a akoby len pomáhať musím konštatovať že články sú tu silne tendenčné a istým spôsobom sú pre mňa len ďalším pokusom o vyčlenenie sa z radu nutričných rád prostredníctvom senzačných odhalení ktoré sú nevyvážené. Nie som odborník a nebudem polemizovať o detailoch ktoré sú napríklad v tomto článku uvedené, a viem, že s celozrnnou ryžou sú spojené aj isté riziká (hlavne v súvislosti s fytátmi a vstrebateľnosťou niektorých látok) ktoré sú spoločné pre väčšinu celozrnných potravín (čo je ale riziko len pri ich enormne vysokom konzumovaní a dajú sa čiastočne aj eliminovať pri spracovaní), zaráža ma však jedna vec a to prečo je v článku vynechaná a nespomenutá jedna z hlavných výhod konzumácie napríklad celozrnnej ryže a to vláknina a jej výhody nielen v súvislosti s hrubým črevom…? Nehodí sa pre argumentáciu, hľadáme len nevýhody? Preto si myslím že je to tendenčné, nevyvážené a články aj keď s použitím slov ako “nechceme byť tými čo majú pravdu” nepriamo navádzajú na nekonzumáciu celozrnných potravín alebo sóje a neuvedomujú si, že týmito “senzáciami” vytvárajú v ľuďoch zmätok a len ich smerujú späť na stravu ktorou sa dnešná populácia dostala zdravotne tam kde je a smer dobrý to nie je, to sa zhodneme…

  2. Peter Vajda hovorí:

    Ahoj Marek,

    dakujeme, ze si si nasiel cas reagovat.

    Zacnem asi tou vlakninou, ktora je naozaj niekedy uvadzana ako vyhoda hnedej ryze. Pravda je vsak taka, ze v 100 g hnedej ryze sa nachadza vlakniny 3,5 g, v 100 g bielej ryze 1 g (to uvadzam aj v clanku, tento fakt nijak nezamlciavam). Napriklad v 85 g cerstveho spenatu je vlakniny az 5 gramov. A je urcite jednoduchsie zjest 85 g spenatu ako 100 g hnedej ryze.

    Konzumacia fytatov nie je rizikom len pri enormne vysokom konzumovani obilnin, je celkom beznym rizikom aj pri vegetarianoch a rozvojovych krajniach.

    Na Tvoju otazku, ci sa vlaknina nehodi pre argumentaciu a “hľadáme len nevýhody” odpovedam – ano. Argumentovat pri hnedej ryzi vlakninou by bolo nie len tendencne, ale aj klamstvo. Existuje mnozstvo lepsich zdrojov vlakniny, ktore nemaju zdravotne rizika (avokado, spenat, mrkva…).

    Celkom chapem pocit, ze nase clanky sa vyclenuju z radu nutricnych rad. Aj odhalenia mozu byt “sezacne”. To preto, lebo nepotrebujeme ludi poucat o “racionalnej” strave, ktora ich dohnala prave do toho zmatku, ktory spominas. Nemusime pisat, ze soja je super, lebo su na nej zalozene nase recepty ci prednasky. Zaroven nam nevadi, ak donutime ludi studovat a spochybnovat to, co ich roky ucili “odbornici”.

    Ten “zmatok” v ludoch o vyzive sposobuju prave takyto “odbornici”. Ucia nas dietovat, jest celozrnne veci a ked nechudneme, az potom sme zmateni. Budem rad, ak nam posles nejake svoje otazky, tipy na temy a podobne, aby sme ich mohli spracovat a spolocnymi silami odstranit tento “zmatok”.

    Apropo, uz teraz v niektorych clankoch najdes navody na odstranenie zmatku, pisali sme napriklad o idealnych ranajkach a nevhodnosti sacharidov na rano. Taketo clanky budu aj dalej pribudat.

    Ak budes mat dalsie otazky ci navrhy, nevahaj sa o ne podelit.

    Dakujem

    Peter Vajda
    autor
    vajda@mojprotein.sk

Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Vyžadované polia sú označené *

Môžete použiť tieto HTML značky a atribúty: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>