Som úplný začiatočník. Čo ďalej? Časť druhá

V prvej časti sme si povedali niečo o základnom slovníku, ktorý sa oplatí ovládať pri začiatkoch cvičenia vo fitnescentre. Spomenuli sme aj progres, jeho význam a spôsoby, ako ho dosiahnuť. Dnes sa dozvieme viac o pokročilých elementoch tréningu, o tom, ako si zostaviť tréningový plán a s akými hmotnosťami cvičiť.

Dôležitá poznámka na úvod: Neexistuje univerzálny a súčasne najúčinnejší tréningový plán! Hoci sa nám to snažia nahovoriť tí, ktorí ho chcú predať. Je to ako so starou pravdou o rybe: Buď si môžete od niekoho rybu vziať, aj keď to vôbec nemusí byť ryba pre Vás, alebo sa naučíte chytiť si presne takú rybu, akú potrebujete. A aby ste sa to naučili, stačí si prečítať dnešný článok.

4. Nič nezanedbávajte

Len zriedka sa začiatočník vo svojom prvom tréningovom programe zameria na komplexný a rovnomerný rozvoj svalstva celého tela. Najväčšej popularite sa pri tréningu tešia „zrkadlové svaly“, teda tie, ktoré si môžete počas tréningu ako gay/narcis obzerať v zrkadle – hrudník, ramená, biceps, triceps a brucho. Takýto prístup, hoci je veľmi častý, je veľmi riskantný. Koledujete si o problémy s držaním tela a svalové imbalancie, ktoré sú častou príčinou zranení vo fitnescentre. Rovnako zákerným problémom je aj dvojrozmernosť zrkadla. Svoj „progres“ si pozeráte spredu, no ostatní Vás vidia aj z boku a zozadu. Chcete sa naučiť úžasné kúzlo? Cvičte len prsia a biceps a po čase sa dokážete zneviditeľniť – celkom postačí otáčať sa pred pozorovateľom a v istých momentoch zmiznete.

Nezabúdajte pri tréningu na nohy. Vyhnete sa syndrómu kuraťa a pomôžete si pri cvičení celého tela, keďže práve stimulácia svalov nôh zvyšuje najväčšou mierou produkciu anabolických hormónov (pre jednoduchosť tohto článku nebudeme spomínať rôzne štúdie o význame cvičenia nôh).

Každý nejak začínal

Každý nejak začínal

Môj prvý tréningový plán

By rozhodne mal obsahovať aspoň jeden z cvikov v každej z nasledujúcich kategórií:

Horizontálne tlaky hornej polovice telabenčpres, benčpres s jednoručnými činkami, benčpres na negatívne naklonenej lavici, benčpres s jednoručnými činkami na negatívne naklonenej lavici, benčpres na pozitívne naklonenej lavici, benčpres s jednoručnými činkami na pozitívne naklonenej lavici

Horizontálne ťahy hornej polovice telapriťahovanie kladky v sede, priťahovanie jednoručnej činky, priťahovanie činky s oporou hrudníka, priťahovanie činky v predklone

Vertikálne tlaky hornej polovice telamilitary press, tlak jednoručných činiek nad hlavu v sede, tlak veľkej činky nad hlavu v sede, tlak jednoručných činiek nad hlavu v stoji

Vertikálne ťahy hornej polovice telachin up, pull up, sťahovanie kladky nadhmatom, sťahovanie kladky podhmatom, sťahovanie kladky neutrálnym úchopom

Kvadriceps (predný sval stehna) bilaterálnezadný drep s úzkym postojom, predný drep, leg press, hack squat

Kvadriceps unilaterálnevýpady, výstupy, bulharský split-squat

Extenzia bokovrumunský mŕtvy ťah s veľkou činkou, rumunský mŕtvy ťah s jednoručnými činkami, mŕtvy ťah s rovnými nohami, good morning, pull-through

Flexia kolena zanožovanie v ľahu, glute-ham raise, zanožovanie v sede

Týchto osem skupín cvikov spoľahlivo precvičí všetky podstatné svalové partie. To znamená, že minimálny počet cvikov, ktoré budete vo svojom cvičebnom programe mať, je osem. Pýtate sa, kde je biceps, triceps, predlaktia, „ten čudný cvik s krčením ramien“? Odpoveď je jednoduchá. Toto bol zoznam základných cvikov, ktoré precvičia všetky dôležité svaly. Dôležité preto, lebo majú priamy vplyv na správne držanie tela, spevnenie kostry, najviac spaľujú tuk… Ostatné menšie svalové skupiny, ako sú biceps, triceps, predlaktia či deltoidy, sú čerešničkou na torte. Do tréningového programu ich stačí bohato zaradiť až potom, čo si osvojíte všetky vyššie spomenuté cviky.

Musíte cvičiť každý jeden cvik zo zoznamu? Nie, nemusíte. Je však prospešné počas týždňa odcvičiť aspoň jeden cvik z každej skupiny, možno aj dva. Až potom do tréningového programu zaraďte aj cviky z nasledujúcich skupín:

Flexia lakťabicepsový zdvih s oporou lakťa, bicepsový zdvih jednoručných činiek v sede, kladivový zdvih, bicepsový zdvih s oporou lakťa nadhmatom

Extenzia lakťa tricepsová extenzia na naklonenej lavici, tricepsová extenzia na rovnej lavici, tricepsová extenzia s kladkou (variácie)

„Bočné“ deltoidypostranný zdvih jednoručných činiek, postranný zdvih jednoručnej činky na šikmej lavici, postranný zdvih s prekríženými kladkami

Izolované cviky hrudníkasťahovanie prekrížených kladiek, rozpažovanie na negatívne naklonenej lavici, rozpažovanie na rovnej lavici, rozpažovanie na pozitívne naklonenej lavici, pec-deck

Zadné deltoidy postranný zdvih jednoručných činiek v predklone, priťahovanie kladky ku krku v sede

Trapézykrčenie ramien s jednoručnými činkami, krčenie ramien s veľkou činkou

Lýtkavýpony v stoji, výpony v sede

Celkovo tak zoznam cvikov počas týždňa dosiahne minimálny počet 17. Ak máte dostatok času na cvičenie, neváhajte zaradiť viac cvikov z jednej skupiny, vždy sa však riaďte pravidlom, že cvikov z prvých ôsmich skupín musí byť viac alebo rovnako ako cvikov z ďalších skupín.

5. Entuziazmus je super, pretrénovanie je ale nepriateľ

Najväčší pokrok neprichádza pri cvičení, ale po jeho skončení – pri regenerácii. Vo fitku dávate svalom zabrať, stimulujete ich. Ich odpoveďou je rast, ktorý však neprebieha v posilňovni, ale počas spánku. Ak budete trénovať príliš často alebo príliš dlho, zmenšíte potenciál svalových prírastkov. Počas týždňa by ste ako začiatočník mali mať aspoň dva či tri dni voľna, aby ste mali dostatok priestoru na regeneráciu. Počas jedného tréningu by ste nemali prekročiť deväť-dvanásť sérií na svalovú skupinu.

Tréning je aj vec emócií. Chceme dosiahnuť veľa a hneď. Cvičíme preto čoraz tvrdšie, neuvedomujúc si, že bez dostatku regenerácie si viac škodíme ako pomáhame. Sústreďte sa pri cvičení vždy na kvalitu, nie na kvantitu. Zlaté pravidlo znie: odpočinok je pre rast svalstva rovnako dôležitý ako cvičenie.

6. Zmena je dobrá, ak má dôvod

Začiatočníci, ktorí si túžia rozšíriť obzory, hltajú nové a nové cvičebné programy a neváhajú ich hneď aj meniť a realizovať. Onedlho je ich pôvodný plán v zabudnutí a žiaľ, jeho výsledky tiež.

Každému programu, pre ktorý sa rozhodnete, treba dať šancu. Svaly musia prísť na chuť novým cvikom. Nemôžete hodnotiť efektívnosť programu či tréningovej filozofie bez toho, aby ste im vôbec dali šancu fungovať. Áno, z dlhodobého hľadiska sú zmeny v tréningu viac než žiadané. Z krátkodobého hľadiska však nie. Zmeny, ktoré sú príliš časté, odvedú progres na slepú koľaj.

Zopakujem to znovu. Tréning je aj vec emócií. Pri každej zmene programu dúfame, že ten ďalší už bude čarovný a zaberie. Taký program však nie je. Aj ten, čo znie cool a efektívne, nemusí pasovať na každý typ postavy, metabolizmu, zastúpenie svalových vláken, genetické predispozície… Preto si pri každej voľbe nového tréningového programu overte, či:

–          Je v súlade s Vašimi cieľmi
–          Pasuje pre Váš telesný typ (ak máte príliš dominantný chrbát, program by nemal byť zameraný na jeho ďalší rozvoj)
–          Váš predchádzajúci program mal dostatok času na ukázanie výsledkov
–          Ste ochotný plne sa oddať novému programu a dať mu dostatok času.

Ak chcete zmeniť program z dôvodu „veď ho na dva týždne vyskúšam a uvidím, či funguje“, zabudnite na to. Takto sa nikam nedostanete. Na stimuláciu progresu je potrebná zmena. Tá ale bude spočívať najmä v zmene poradia cvikov pri tréningu, zmene parametrov (hmotnosť, opakovania), metódach… Treba však pochopiť, každý tréningový program musíte dodržiavať niekoľko týždňov. Čím ste pokročilejší, tým rýchlejšie sa svaly adaptujú a tým častejšia zmena programu bude nutná. Začiatočníci by sa mali pridržiavať zvoleného programu 6 – 8 týždňov, pokročilí už len 3 – 4 týždne.

7. Dvíhajte veľa, avšak vo Vašich limitoch

Zosilnieť pri základných pohyboch by malo byť základným cieľom každého začiatočníka. Ak sa Vám podarí zlepšiť „benčpres“ z 50 kg na 100 kg, zrejme sa zväčší nie len Váš hrudník, ale aj ramená, triceps a chrbát.  Aj pri tréningu, zameranom na zvýšenie sily, sa však netreba hnať len za číslami. Testovanie Vašej sily pri sériách s menej než piatimi opakovaniami je len hľadaním problémov. Vaša nervová sústava ešte nie je pripravená na vykonávanie cvikov s maximálnou váhou a minimálnym počtom opakovaní. Podľa všetkého ako začiatočník ani nebudete mať stopercentnú techniku vykonávania cvikov, čo je už polcesta k úrazu.

Mali by ste sa snažiť cvičiť s veľkými hmotnosťami. Ale iba v priemernom rozsahu sérií pre funkčnú hypertrofiu – rast svalov (6 – 8) a celkovú hypertrofiu (9 – 12). To je ideálna zóna na maximalizovanie rastu svalov. Zosilnite v týchto zónach a budete veľkí a silní.

8. Cazeaultov princíp

Tréner Stephen Cazeault má tréningové pravidlo, ktoré je dobré používať už od začiatočníckej úrovne cvičenia. Pri každom tréningu zaraďte do programu aj cvik, ktorý neznášate. Prečo by ste to mali robiť? Lebo zväčša je to cvik, ktorý má pre Vás najväčší prínos. Vyhýbate sa mu preto, lebo je príliš náročný alebo Vám jeho technika príliš nejde. To je práve to, čo treba zmeniť. Áno, nie je to sranda a budete cvik nenávidieť. Ale zároveň to bude cvik, ktorý sa postará o najväčší progres. Najviac získate práve z cvikov, ktorých vykonávanie Vám nejde „od ruky“.

9. Dvíhajte trojrozmerne

Jednou z prvých priorít začiatočníka by malo byť zvýšiť účinnosť nervového systému. S efektívnejším nervovým systémom budete schopní:

–          Zapojiť viac svalových vláken pri cvičení, najmä tých s vysokým prahom účinnosti. Viac zapojených svalových vláken – väčší nárast svalov
–          Zdvihnúť väčšiu hmotnosť vďaka zlepšenej vnútro- a medzisvalovej koordinácii
–          Zlepšiť spojenie hlava-sval. Inými slovami budete vedieť vedome ovplyvniť zapojené svaly
–          Zlepšiť si techniku cvičenia, ktorá  zníži riziko poranenia

Na maximalizáciu zapojenia nervového systému je dobré sa zamerať na cviky, pri ktorých záťaž presúvate v trojrozmernom priestore. To znamená robiť pohyby, pri ktorých je zdroj odporu voľný, nie fixovaný. Stroj na cvičenie je fixovaný na pohyb v dvoch rozmeroch. Dráha pohybu je stála a limitovaná, čím pri cvičení zapojíte menší podiel neurálnych spojení než pri cvičení s voľnými váhami – činkami. Stroje netreba úplne zatracovať, no ako začiatočník by ste mali vyhľadávať pri väčšine cvikov alternatívu, pri ktorej v ruke držíte jednoručné činky alebo veľkú činku.

Dôležitá poznámka: Netreba si pliesť kladky a stroje. Kladka umožňuje rovnako variabilný pohyb ako voľná váha, nemá stálu dráhu pohybu.

Posledný krok: koľko si teda naložiť?

Nasledujúce odporúčania sú vhodné pre začiatočníkov. Hmotnosť si vždy zvoľte tak, aby ste zvládli správnou technikou vykonať odporúčaný počet opakovaní. Na správnu hmotnosť prídete pri samotnom cvičení.

Zóna intenzity:
Funkčná hypertrofia (6 – 8 opakovaní)
Celková hypertrofia (9 – 12 opakovaní)
Silovo-vytrvalostná (13 – 15 opakovaní)

Počet cvikov na svalovú partiu:
Chrbát: 3 – 4
Hrudník: 3
Kvadriceps: 3
Hamstring: 2 – 3
Deltoidy: 2 – 3
Biceps: 1 – 2
Triceps: 1 – 2
Lýtka: 1 – 2

Počet sérií v jednom cviku:
Pri 6 – 8 opakovaniach: 4 – 5 sérií
Pri 9 – 12 opakovaniach: 3 – 4 série
Pri 13 – 15 opakovaniach: 2 – 3 série

Pauza medzi sériami:
6 – 8 opakovaní: 90 – 120 sekúnd
9 – 12 opakovaní: 60 – 75 sekúnd
13 – 15 opakovaní: 30 – 45 sekúnd

Slovo na záver

Byť začiatočníkom môže byť frustrujúce. Ste zahltený tonami informácií, z ktorých väčšina Vás mätie, odporuje si a nedáva zmysel. Pokiaľ však budete pravidelne sledovať články na našom blogu, určite zo začiatočníckej fázy vyviaznete živý a zdravý.

Zdroj: Christian Thibaudeau – Training for Newbies

You may also like...

1 Response

  1. 5. február 2014

    […] druhej časti článku sa dozviete, ako si vybrať cviky do programu a ďalšie užitočné […]

Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Vyžadované polia sú označené *

Môžete použiť tieto HTML značky a atribúty: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>