Som úplný začiatočník. Čo ďalej? Časť prvá

Priznajme si to. Všetci vieme, ako by sme chceli vyzerať. Vieme, aká postava sa nám páči. No napriek tomu je populácia v súčasnosti v tom najhoršom fyzickom stave v novodobej histórií. A to nehovorím len o Američanoch. Obezita a zdravotné problémy nám vyzerajú byť ukradnuté, hoci o stravovaní vieme čoraz viac. Iste, časť tohto problému spôsobujú nutriční demagógovia, „diétne rady“ z časopisov a najmä naša nevedomosť. Väčšinový podiel viny však leží na našich pleciach.

V dnešnom článku sa nebudeme zaoberať výživou, takých informácii sme už pár poskytli a veľa ich príde. Zameriame sa na najúčinnejší spôsob formovania postavy, vrátane straty tukov, úpravy postoja a naštartovania metabolizmu či zdravej hormonálnej produkcie. Reč bude o cvičení. A to na úrovni, ktorá je informačne pokrytá najmenej a najneodbornejšie – budeme sa venovať začiatočníkom, teda ľuďom, ktorí do fitka zatiaľ nevkročili, prípadne nemajú žiadne vedomosti o cvičení a riadia sa zásadou „keď to robí on, budem to robiť aj ja“.

Fyzický tréning môže byť veľmi vďačný, pokiaľ sa vykonáva správne a dodržiava sa pri ňom racionálna výživa (to zahŕňa aj vedomosti o tom, čo jem, neznamená to „jedz cereálie a musli, z mäsa je rakovina“). Práca so železom môže drasticky zmeniť Váš vzhľad a aj to, ako Vás ľudia vnímajú (nemáme na mysli zváranie, ale cvičenie s váhami). Už nemusíte byť tým „milým tučkom“, tou „sympatickou bacuľkou“ či „ostýchavým kolegom s poruchou štítnej žľazy“. Áno, správna kombinácia cvičenia a výživy môže byť silným čarodejníkom. Nanešťastie, veľa z tých, ktorí sa chystajú vstúpiť do sveta fitness, nevedia kde začať. Jedným riešením je nájsť si pri prvom vstupe do fitka trénera, ktorý pri troche šťastia vie, čo robí, zväčša však ide o vyhadzovanie peňazí von komínom. Pevne verím, že nasledujúce odseky a riadky, ktoré sú určené práve pre začiatočníkov, Vám ušetria mesiace (ak nie roky) mizérie a frustrácie.

Zaciatocnik vo fitnescentre

Začiatočník vo fitnescentre

Malý slovník fitnescentra pre začiatočníkov

Uľahčite si začiatok cvičenia tým, že sa zo všetkého najskôr naučíte jeho jazyk – žargón. Už žiadne zmätenie z jednoduchých výrazov, ich obsah sa dá naučiť a až tak veľa ich nie je. Z nášho slovníka vynecháme slovenské názvy cvikov. Sú síce perfektne opisné – klobúk dole pred ich autorom – avšak nikto ich nepoužíva a s anglickými názvami sa stretnete desaťkrát častejšie. Vynecháme aj užitočné, no pre začiatočníka nie najdôležitejšie pojmy z kineziológie (veda o mechanických zákonitostiach pohybového ústrojenstva). Je dobré vedieť, ako fungujú svaly, kontrakcie, kĺby, antagonistické či synergistické svaly… No neznamená to, že bez týchto vedomostí by ste cvičiť ísť nemohli. Ak si nájdete chvíľu čas, odporúčam napríklad knihu Starting Strength od Marka Rippetoa.

Opakovanie – činnosť, pri ktorej vykonáme cvik v celom rozsahu jeden raz. Každý cvik sa skladá z dvoch fáz – excentrickej (negatívnej) a koncentrickej (pozitívnej).

Koncentrická fáza – je tá časť opakovania cviku, pri ktorej sa naše svaly skracujú. Najčastejšie je to fáza dvíhania záťaže. Na príklade najznámejšieho cviku – tlaku na lavičke či „benčpresu“ – koncentrická fáza sa začína v najnižšej polohe činky a trvá až kým činka nedosiahne najvyššiu polohu.

Excentrická fáza – je tá časť opakovania cviku, pri ktorej sa naše svaly predlžujú. Najčastejšie je to fáza vracania záťaže do začiatočnej polohy, boj s gravitáciou.. Na príklade najznámejšieho cviku – tlaku na lavičke či „benčpresu“ – excentrická fáza sa začína v najvyššej polohe činky a trvá až kým činka nedosiahne najnižšiu polohu.

Séria – je rad opakovaní bez umelej prestávky. Ak má napríklad séria „benčpresu“ desať opakovaní v sérii, musíte desaťkrát činku dostať z najvyššej polohy do najnižšej a naspäť. Pri zapisovaní cvičebných programov (rozvrh cvikov) sa série a opakovania zapisujú takto: 3 x 10, čo znamená tri série po desať opakovaní.

Rozsah série – tento výraz neznačí nič iné, ako interval počtu opakovaní v sérii. Keďže podobné počty opakovaní v sérií majú podobné výsledky, zväčša sa počet opakovaní neudáva presne, ale v istom rozsahu. Pre dosiahnutie konkrétneho rozsahu počtu opakovaní je, samozrejme, potrebné zvoliť si správnu váhu.

Najčastejšie rozsahy sérií a ich význam (tieto čísla sú individuálne, orientačné a vychádzajú zo skúseností a výskumov):

1 – 3 opakovania: zvyšovanie sily bez výrazného zvyšovania objemu svalovej hmoty
4 – 5 opakovaní: zvyšovanie sily a objemu svalovej hmoty, viac však v prospech sily
6 – 8 opakovaní: zvyšovanie sily a objemu svalovej hmoty, zhruba rovnakým pomerom
9 – 12 opakovaní: zvyšovanie sily a objemu svalovej hmoty, viac však v prospech objemu
13 – 15 opakovaní: zvyšovanie objemu svalovej hmoty, mierne zvyšovanie svalovej výdrže
16 – 20 opakovaní: zvyšovanie svalovej výdrže, minimálne zvýšenie objemu svalovej hmoty.

Dôležitá poznámka: ide o všeobecné rozsahy, ktoré platia pre väčšinu cvikov, nie však pre všetky. Isté svalové partie potrebujú vysoké počty opakovaní pre dosiahnutie pozitívneho efektu, iné partie zas menej opakovaní. Pre úplných začiatočníkov je vhodné držať sa „zlatého priemeru“, teda zhruba 8 – 9 opakovaní v sérii.

Prestávka – je časový interval medzi sériami, počas ktorého jednoducho necvičíte. Ako tento čas strávite je na Vás, určite však neostaňte ležať/sedieť na lavičke. Radšej si pripravte veci na ďalší cvik, utrite si z tela pot a krv, doplňte tekutiny…

Tempo – určuje, ako rýchlo sa vykonávajú cviky, konkrétne ich koncentrické a excentrické fázy. Ultraprecízne tempo určuje aj čas, počas ktorého ostane závažie v krajných polohách cviku bez pohybu. Udáva sa zväčša vo formáte 4011:

4 – čas excentrickej fázy (tá nemusí byť vždy prvá pri vykonávaní cviku)
0 – čas v krajnej polohe rozsahu na konci excentrickej fázy
1 – čas koncentrickej fázy
1 – čas v krajnej polohe rozsahu na konci koncentrickej fázy, zväčša spojený s vedomím napnutím precvičovaného svalu

Dôležitá poznámka: tempo má svoj význam, o ktorom si niečo napíšeme neskôr. Pre začiatok stačí vedieť, že vo väčšine prípadov je čas excentrickej fázy vždy dlhší, ako čas koncentrickej fázy. Jedným z dôvodov je i fakt, že v excentrickej fáze pohybu je človek silnejší a preto je dobré to využiť.

Superséria – najpopulárnejší „vyšší level“ cvičenia. Žiaľ, často významom nepochopený. Pri supersériách sa spájajú dve série do jednej, bez prestávky. Viac o supersériách si napíšeme v samostatnom článku, zatiaľ stačí vedieť, že ich počas prvých mesiacov cvičenia robiť nebudeme.

Zlyhanie – je bod, po ktorom už nemôžete vykonať ani jedno opakovanie daného cviku (jednoducho nevládzete, lebo svalové vlákna sú už potrhané, glykogén sa vyčerpal, metabolity cvičenia sa nestíhajú odplavovať – aj o tom neskôr, nateraz to nie je dôležité). Ak ste začiatočník a už počas prvých sérií sa dostanete k zlyhaniu, nič sa nedeje. Nabudúce to skúste s o čosi menšou hmotnosťou.

Intenzita – označuje, aká veľká je hmotnosť závažia vzhľadom na Vaše maximálne použiteľné závažie. Čím je hmotnosť, s ktorou pri cviku pracujete, bližšie Vášmu maximu, tým je Vaše cvičenie intenzívnejšie. Ak je Vaše maximum pri drepe 100 kg, intenzívnejšia je séria s piatimi opakovaniami po 85 kg, než s desiatimi opakovaniami po 70 kg. Čím je tréning intenzívnejší, tým viac sa zameriava na rozvoj sily. Čím je naopak objemnejší, tým viac sa zameriava na svalovú výdrž.

Objem – celkové množstvo práce, vykonanej počas tréningu. Ak napríklad urobíte päť sérií s desiatimi opakovaniami po 100 kg, objem tréningu je 5 000 kg (5 x 10 x 100). V kontexte cvičenia sa objem používa aj na označenie počtu sérií na jednotlivé svalové partie.

Úplný slovník by mal aspoň dvadsať strán, tieto pojmy však postačia na to, aby ste sa mohli vo fitku pustiť do serióznej práce aspoň na prvé dva mesiace. A prečo nie navždy? Lebo jedným zo základných princípov v posilňovaní je nenechať telo adaptovať sa na tréning a variovať všemožné premenné a cviky. Ako začiatočník si však pokojne vystačíte aj so základným počtom opakovaní a základnými cvikmi, ktoré budú nasledovať v ďalšom článku.

Vydajte sa na cestu

Aj cesta dlhá tisíc kilometrov sa začína prvým krokom. My si povieme o deviatich  krokoch, ktoré nám pomôžu bezpečne dôjsť do cieľa:

1.       Určite si reálne ciele

Častou začiatočníckou chybou je stanovenie si nereálnych cieľov. Tie potom vedú k frustrácií z ich nedosiahnutia a koncu vo fitnescentre po troch mesiacoch (najčastejší míľnik, pri ktorom to zabalí väčšina začiatočníkov).  Treba si priznať, že po pár týždňoch nebudete vyzerať ako Arnold. Aj keď máte podozrenie, že ste geneticky obdarený, talentovaný a latentne svalnatý, je to príliš krátka doba. Rast svalov nie je rýchly proces, skôr naopak. Aj keď začiatočníci môžu naberať svalovú hmotu rýchlejšie než pokročilí, len málokedy sa po prvom mesiaci podarí vybudovať viac než dva kilogramy svalov. Hovoríte si „ale to je v pohode, ja chcem len schudnúť“? To máte šťastie, chudnutie je ľahšia časť (dobre čítate). No aj chudnutie je spojené s budovaním svalovej hmoty, lebo hádajte, kde sa spaľuje tuk? Vo svalových bunkách, konkrétne v ich mitochondriách.

2.       Neexistujú zázračné cesty

Kľúčom k progresu bude vždy len množstvo úsilia, ktoré investujete do cvičenia. Každý tréning Vás posunie ďalej, rovnako tak aj zmena v stravovaní. Neexistujú však magické skratky. Ak Vás niekto navádza na jednoduchšiu cestu, pri ktorej dosiahnete lepšie výsledky pri menšom úsilí, majte sa na pozore. Buď Vám chce predať neúčinné tabletky, neúčinné nástroje na cvičenie, alebo účinné zmrzačenie.

3.       Progres

Skutočným tajomstvom pri budovaní svalov, chudnutí, zlepšovaní držania tela atď., je progres. Musíte od svojho tela chcieť viac, a to neustále. Donúťte sa načrieť na dno svojich síl. Ak budete robiť stále to isté, tréning čo tréning, týždeň čo týždeň, prídete do bodu, odkiaľ sa už nebude dať pohnúť. Existuje viacero spôsobov, ako dosiahnuť neustály progres, najčastejšie postačí zmena premenných pri cvičení:

Zvýšte záťaž: Urobíte už bez problémov odporúčaný rozsah opakovaní? Neváhajte a naložte si o 1-2% viac.

Zvýšte počet opakovaní: Urobili ste osem opakovaní s doteraz najvyššou váhou, akú zvládnete? Tak nabudúce urobte opakovaní deväť.

Zvýšte hustotu cvičenia: Progres dosiahnete aj tým, že v rovnakom čase vykonáte viac opakovaní. Stačí skrátiť prestávky medzi sériami bez toho, aby ste uberali hmotnosť. Telo bude musieť zapojiť viac svalov a pracovať tvrdšie.

Zvýšte objem tréningu: Zrejme najjednoduchšia metóda na dosiahnutie progresu. Zvládli ste na svalovú partiu 9 poctivých sérií? Tak skúste 10, potom 11 a nakoniec 12. Ako začiatočník však neprekračujte 12 sérií na jednu svalovú partiu, dočkáte sa pretrénovania, nie progresu.

Zvýšte náročnosť cvikov: Cvičíte na strojoch? Prejdite na voľné váhy (jednoručné činky, kettlebelly, veľké činky). Tým, že zväčšíte rozsah pohybu a prídete o umelú stabilizáciu závažia, aktivujete viac svalových vláken.

Vystavte svaly väčšej záťaži: Netreba na to zvyšovať hmotnosť závaží. Stačí, ak zlepšíte „formu“, teda kvalitu prevedenia cvikov. Dodržujete dostatočne dlhý čas pri excentrickej fáze? Cvičíte v plnom rozsahu pohybu? Napínate svaly, ktoré zapájate pri cvičení? Ak ste na všetky otázky odpovedali áno, a napriek tomu chcete sval vystaviť väčšej záťaži bez zmeny predtým zmienených premenných, existuje ešte jeden trik – extrémne dlhá excentrická fáza. Namiesto štandardných 3 – 4 sekúnd skúste udržať sval pod záťažou pri spúšťaní činky aj 30 – 40 sekúnd.

 

V druhej časti článku sa dozviete, ako si vybrať cviky do programu a ďalšie užitočné informácie.

You may also like...

1 Response

  1. 5. február 2014

    […] Som úplný začiatočník. Čo ďalej? Časť prvá – mojprotein 5. február 2014 […]

Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Vyžadované polia sú označené *

Môžete použiť tieto HTML značky a atribúty: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>