Tri intervalové tréningy, ktoré urýchlia vaše chudnutie

Boli ste zrodení pre beh? Nech ste na túto otázku odpovedali akokoľvek, jedno je isté: určite STE stvorení pre silový pohyb, pre prekonanie bolesti a pre to, aby ste v sebe našli svoje hranice. Jednoznačne STE stvorení aj pre to, aby ste žili v štíhlom tele hrajúcom svalmi, na ktoré sa každý rád pozrie.

Dotknúť sa týchto cieľov vám umožnia šprinty. Pomôžu vám vylepšiť vaše športové výkony a ukázali sa aj ako skvelá „skratka“ k optimálnemu zdraviu. Máte chuť vložiť sa do toho? V tomto článku nájdete tri skvelé typy tréningov, vďaka ktorým sa dopracujete k vysnívanému telu a životu. Vyberte si podľa toho, aké sú vaše ciele.

TIP: Zbaviť sa tuku rýchlejšie pomôže aj účinný spaľovač tukov ThermoPro

Tréning č. 1: Pre univerzálneho športovca

Šprintérsky program pre vybudovanie svalovej hmoty a spaľovanie tukov

Krátke, ale intenzívne intervaly šprintu môžu vyvolať v tele silnú anabolickú hormonálnu odozvu, a tak umožňujú budovať svaly a spaľovať tuk. Vyplynulo to zo štúdie na elitných hráčoch futbalu a hádzanej, ktorá porovnala efekt šprintovania v najvyššej intenzite na postupne rastúce, alebo naopak klesajúce vzdialenosti (100, 200, 300, 400 metrov). Intervaly oddychu trvali 4 minúty po 400 metroch, 3 minúty po 300 metroch, 2 minúty po 200 metroch a 1 minútu po 100 odbehnutých metroch.

Šprinty, pri ktorých sa odbehnutá vzdialenosť postupne znižuje (400, 300, 200, 100 m) priniesli nasledujúce vynikajúce výsledky a športovci ich ohodnotili ako jednoduchšie:

  • Zvýšený podiel rastového hormónu a kyseliny mliečnej v krvi naznačuje, že tento tréning je metabolicky náročnejší a po čase sa ním dá spáliť viac tuku,
  • Značná testosterónová odozva ukazuje, že tento tréning dokáže efektívne priviesť telo do anabolického stavu a pomôcť v budovaní svalov,
  • Pri tomto type tréningu sa objavila zvýšená odozva IGF-1 (inzulínu podobný rastový faktor 1) – hormónu, ktorý podporuje adaptáciu svalov. To je podstatný fakt, keďže 250-metrové intervaly v nižšej intenzite v inej štúdii nezvýšili IGF-1,
  • Tréning stimuloval os rastový hormón-IGF-1, pričom sa ukázalo, že čím viac času sa venujeme anabolickému tréningu, tým väčší je metabolický efekt, a teda tým viac tuku spálime.

Takýto tréning je ideálny pre trénovaných športovcov, ale na výber je viacero intervalových programov aj pre rekreačných športovcov, ktorí hoci nie sú v takej dobrej kondícii, aj tak by radi nadobudli svalovinu a zostali pritom štíhli.

Vedci z Kanady porovnali vplyv intervalového tréningu vykonávaného 3-krát týždenne v priebehu šiestich týždňov a vytrvalostného tréningu na stavbu tela a zlepšenie časového výkonu mladých športovcov. Intervalový model tréningu sa skladal zo šiestich 30-sekundových šprintov v plnej intenzite so štvorminútovou pauzou. Vytrvalostný tréning predstavoval 30 až 60 minút behu na v intenzite 65% maximálneho výkonu.

Šprintérsky intervalový program vyšiel zo štúdie ako lepšia voľba:

  • Skupina šprintérov prišla o úctyhodných 12,4 percent telesného tuku a 2 kilogramy čistej tukovej hmoty. Vytrvalostná skupina schudla 5,8 percent telesného tuku a približne pol kila tukovej hmoty. Obom skupinám sa podarilo zvýšiť podiel svalovej hmoty o 1 percento.
  • Šprintéri strávili 0,75 hodiny skutočným behom, zatiaľ, čo skupina vytrvalostných bežcov musela behu obetovať až 13,5 hodín.
  • Športovcom z oboch skupín sa podarilo zlepšiť si čas behu na 2-tisíc metrov o 5 percent.

Z pokusu jasne vidieť, že môžete spáliť viac tuku a udržať si svalovú hmotu v OVEĽA kratšom čase, keď pri tréningu uprednostníte šprinty. Zlepšíte si kondíciu, budete rýchlejší a intenzívne tempo si budete môcť udržať dlhší čas, čo dokázali aj lepšie výkony športovcov na trati strednej dĺžky.

TIP: Overeným doplnkom pri chudnutí je aj extrakt zeleného čaju

Tréning č. 2: Pre silového športovca

Keď trénujete pre zvýšenie sily, kondície a anabolickej odozvy

Ak medzi vaše hlavné ciele patrí zlepšenie maximálnej sily a anaeróbnej kondície, ideálne pre vás budú kratšie intervaly s kratšími fázami odpočinku.

Takýto typ tréningu je vhodný pre tých, ktorí sa venujú bojovým športom, napríklad pre wrestlerov, džudistov a bojovníkov v MMA (mixed martial arts – zmiešané bojové umenia). Ťažiť z neho však môžu všetci športovci, ktorí túžia vyzerať dobre aj podávať parádne atletické výkony. Vďaka fakt silnej anabolickej odozve vám tieto krátke, no o to sladšie tréningy pomôžu vybudovať a pekne vyrysovať si svalstvo.

Skúste svojmu telu dopriať šesť až desať opakovaní šprintov na 35 metrov naplno. Za každým zaraďte 10-sekundový interval odpočinku. V rámci štúdie presne takto trénovali dvakrát týždenne v priebehu štyroch týždňov aj profesionálni wrestleri a odmenou im boli nasledujúce výsledky:

  • Zvýšili svoju maximálnu silu o 5 percent. V podobnej štúdii, ktorej sa zúčastnili džudisti, došlo k zvýšeniu maximálnej sily športovcov dokonca o 16 percent,
  • Ich maximálna kapacita zaťaženia sa zvýšila o 32 percent. Prejavilo sa to v záťažovom teste, pri ktorom sa schopnosť športovcov ísť naplno zvýšila z 356 sekúnd na 471 sekúnd,
  • Športovcom namerali zvýšený testosterón a nižšiu hladinu kortizolu o 12,6 percenta, čo je veľmi priaznivý pomer testosterónu ku kortizolu a naznačuje anabolickú adaptáciu.

Vedci v tejto štúdií nezmerali zmeny v objeme tuku a svalov v telách športovcov, čo je škoda. Súdiac podľa zvýšenej anabolickej odozvy je pravdepodobné, že wrestlerom sa týmto podarilo zlepšiť telesnú kompozíciu. Ak už máte dobrú kondíciu a chceli by ste zvýšiť svoju silu a vybudovať si čistú svalovú hmotu, určite dajte tomuto intervalového tréningu šancu.

TIP: Ak nepijete kávu, výhody kofeínu si užijete aj vďaka doplnku

Tréning č. 3: Vytrvalostný športovec

Zhoďte tuk, šetrite svoj čas a zlepšite si výkon

Práve u vytrvalostných športovcov sa ukazuje, aký je intervalový tréning dôležitý. Ak je vaším cieľom výdrž, no i tak by ste radi mohutné svalstvo, odpoveďou sú šprinty. Ušetríte nimi navyše drahocenný čas, ktorý môžete venovať iným vzrušujúcim aktivitám.

V nedávnej štúdií podstúpili vytrvalostní bežci, všetko štyridsianici, štvormesačný program, v ktorom trénovali štyrikrát týždenne intervaly. Modely tréningov boli rôzne: v 1. a 3. deň vykonávali desať 30-sekundových šprintov naplno s 90-sekundovým aktívnym odpočinkom; počas 2. dňa odbehli šesť 2-minútových šprintov v maximálnej rýchlosti s 90-sekundovým aktívnym odpočinkom; počas 4. dňa bežali 30 minút v tempe na hranici vylučovania kyseliny mliečnej (lactate treshold – LT). Druhá skupina bežcov trénovala vytrvalostne a ich program pozostával zo 45 až 75-minútového behu na hranici 75 až 85 percent LT.

Výsledky boli skvelé a odrazili sa najmä v zlepšení telesnej stavby bežcov:

  • Skupina bežcov, ktorí trénovali intervaly, zhodila 2 kilogramy telesného tuku, pričom až 16 percent tuku bolo z oblasti brucha. Zároveň si zlepšili rýchlosť na LT o 20,5 percenta a zvýšili svoju aeróbnu kapacitu o 18,6 percent,
  • Skupina vytrvalostne trénujúcich bežcov schudla 1 kilogram telesného tuku, no vôbec žiaden tuk z oblasti brucha. Podarilo sa im zlepšiť si rýchlosť na LT len o 12,9 percenta a zvýšiť aeróbnu kapacitu len o 7 percent,
  • Obe skupiny však prišli o malé množstvo čistej svaloviny – šprintéri stratili 1 kilogram, zatiaľ čo vytrvalostná skupina 1,5 kilogramu. Tento výsledok len potvrdzuje, že pre zachovanie svalovej hmoty je nevyhnutné vykonávať aj silový tréning.

Intervalové cvičenie bolo v tomto pokuse oveľa efektívnejšie, pretože vyvolalo vyššiu laktátovú odozvu, čo súvisí aj so zvýšením hladiny hormónov zodpovedných za spaľovanie tuku. Okrem toho pomohlo schudnúť viac tuku, keďže zvýšilo objem spálenej energie počas 24-hodinovej fázy zotavenia zvanej EPOC (exess post-exercise oxygen consumption, teda dodatočná spotreba kyslíka, ktorá nasleduje po cvičení). Vo vytrvalostnom športe platí, že menej tuku je vždy lepšie, hlavne, keď nejde na úkor svalov. Práve vtedy vaším tréningom docielite zvýšenie sily.

Postrehy na záver

Využite všetky tieto poznatky na dosiahnutie vlastných cieľov a zvážte nasledujúce princípy:

  • Objem a intenzita sú nepriamo úmerné. Uistite sa, že vaše šprinty majú stabilnú kvalitu.
  • Vyskúšajte tieto modely pre anaeróbnu silu a odstránenie tuku:
  • 9 x 30 sekúnd, 7 x 45 sekúnd, 5 x 70 sekúnd
  • 6 x 70 sekúnd, 4 x 90 sekúnd, 3 x 120 sekúnd
  • Naplánujte si intervalové tréningy šprintov na dni, kedy netrénujete so závažiami. Určite ich nespájajte do jedného tréningu.

 

ZDROJ: http://www.poliquingroup.com/ArticlesMultimedia/Articles/Article/1007/Three_Superb_Sprint_Interval_Workouts_To_Achieve_Y.aspx

 

You may also like...

4 Responses

  1. Jaro hovorí:

    po intervale treba 4dni na regeneraciu!!!! pozor nato..

  1. 7. august 2014

    […] Tri intervalové tréning, ktoré urýchlia vaše chudnutie. by Tereza Wasovská · august 3, 2014. Boli ste zrodení pre beh? Nech ste na túto otázku odpovedali akokoľvek, jedno je isté: určite STE stvorení pre silový pohyb, pre prekonanie bolesti a … chudnutie – Vyhľadávanie v blogoch Google […]

  2. 10. august 2014

    […] Tri intervalové tréningy, ktoré urýchlia vaše chudnutie […]

  3. 24. august 2014

    […] Tipy pre váš tréning nájdete tu: Tri intervalové tréningy, ktoré urýchlia vaše chudnutie […]

Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Vyžadované polia sú označené *

Môžete použiť tieto HTML značky a atribúty: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>